მთელმარცვლოვანი მარცვლეული

აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული რაფინირებულის ნაცვლად.

მთლიანი მარცვლეული სარგებლის „სრულ პაკეტს” გვთავაზობს – განსხვავებით რაფინირებული მარცვლეულისგან, რომელსაც გადამუშავების პროცესში ღირებული ნუტრიენტები ჩამოშორებული აქვს.

მთლიანი მარცვლის ნებისმიერი მარცვალი სამი ნაწილისგან შედგება: გარსი (ბრანი), ჩანასახი და ენდოსპერმი. თითოეულ მათგანში ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ნუტრიენტებია თავმოყრილი. გარსი ბოჭკოთი მდიდარი გარე შრეა, რომელიც ორგანიზმს აწვდის B ჯგუფის ვიტამინებს, რკინას, სპილენძს, თუთიას, მაგნიუმს, ანტიოქსიდანტებსა და ფიტოქიმიურ ნაერთებს. ფიტოქიმიური ნაერთები მცენარეებში ბუნებრივად არსებული ქიმიური ნივთიერებებია, რომელთა როლიც დაავადებების პრევენციაში სამეცნიერო კვლევის საგანია. ჩანასახი თესლის ბირთვია, სადაც ზრდის პროცესი მიმდინარეობს; ის მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, E ვიტამინით, B ჯგუფის ვიტამინებით, ფიტოქიმიური ნაერთებითა და ანტიოქსიდანტებით. ენდოსპერმი შიდა ფენაა, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ცილას და მცირე რაოდენობით B ჯგუფის ზოგიერთ ვიტამინსა და მინერალს.

ეს კომპონენტები ჩვენს ორგანიზმზე სხვადასხვაგვარად მოქმედებს:

• გარსი და ბოჭკო ანელებს სახამებლის დაშლას გლუკოზად – რის შედეგადაც სისხლში შაქრის დონე სტაბილური რჩება და მკვეთრად არ ახტება.
• ბოჭკო ხელს უწყობს ქოლესტერინის დაქვეითებას, ასევე ნარჩენების მოძრაობას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.
• ბოჭკო შესაძლოა დაეხმაროს ორგანიზმს იმ მცირე თრომბების წარმოქმნის თავიდან აცილებაში, რომლებმაც შეიძლება გულის შეტევა ან ინსულტი გამოიწვიოს.
• მთლიან მარცვლეულში არსებულმა ფიტოქიმიურმა ნაერთებმა და აუცილებელმა მინერალებმა – მაგალითად, მაგნიუმმა, სელენმა და სპილენძმა – შესაძლოა დაცვა უზრუნველყოს კიბოს ზოგიერთი ფორმისგან.

მე-19 საუკუნის მიწურულს ინდუსტრიულმა გამოგონებამ შეცვალა წისქვილების მიერ მარცვლეულის გადამუშავების წესი. დაფქვის პროცესში ჩამოშორდება გარსი და ჩანასახი და რჩება მხოლოდ რბილი, ადვილად მოსანელებელი ენდოსპერმი. ბოჭკოვანი გარსის გარეშე მარცვალი უფრო ადვილად საღეჭია. ჩანასახი კი იმის გამო ცილდება, რომ მასში არსებული ცხიმი ამცირებს ხორბლის გადამუშავებული პროდუქტების შენახვის ვადას. შედეგად მიღებული ინტენსიურად გადამუშავებული მარცვლეული კვებითი ღირებულებით გაცილებით ჩამორჩება ორიგინალს. ხორბლის რაფინირებით მიიღება ფაფუკი ფქვილი, რომლისგანაც მსუბუქი, ჰაეროვანი პური და საკონდიტრო ნაწარმი მზადდება, თუმცა ამ პროცესში იკარგება ხორბლის B ჯგუფის ვიტამინების ნახევარზე მეტი, E ვიტამინის 90 პროცენტი და პრაქტიკულად მთელი ბოჭკო. მართალია, ზოგიერთი ნუტრიენტი შემდგომში ხელოვნურად ბრუნდება (გამდიდრების გზით), მაგრამ მთლიანი მარცვლეულის სხვა სასარგებლო კომპონენტების – მაგალითად, ფიტოქიმიური ნაერთების ჩანაცვლება შეუძლებელია.

მზარდი რაოდენობის კვლევები აჩვენებს, რომ მთლიანი მარცვლეულისა და ნახშირწყლების სხვა ნაკლებად გადამუშავებული, მაღალხარისხოვანი წყაროების არჩევა და რაფინირებული მარცვლეულის შემცირება ჯანმრთელობას მრავალმხრივ აუმჯობესებს. ნახშირწყლების უფრო დეტალურად გასაცნობად იხილეთ ჩვენი ნახშირწყლების გზამკვლევი.

2015-2020 წლების „ამერიკელთა კვების გზამკვლევი” რეკომენდაციას იძლევა, დღეში მიღებულ იქნას 6 უნცია (დაახლოებით 170 გრამი) მარცვლეულის პროდუქტი (2000-კალორიანი რაციონის გათვალისწინებით) და ამ რაოდენობის სულ მცირე ნახევარი, ანუ 3 უნცია (დაახლოებით 85 გრამი), მოდიოდეს 100%-იან მთლიან მარცვლეულზე.

 თუმცა, ვინაიდან სულ უფრო მეტი კვლევა ადასტურებს მთლიანი მარცვლეულის მრავალფეროვან სარგებელს ჯანმრთელობისთვის და მიუთითებს უპირატესად რაფინირებული მარცვლეულის მოხმარების შესაძლო მავნე ეფექტზეც, რეკომენდებულია, არჩევანი ძირითადად მთლიან და არა რაფინირებულ მარცვლეულზე შეაჩეროთ. იმის გასარკვევად, შეიცავს თუ არა პროდუქტი 100%-იან მთლიან მარცვლეულს დიდი რაოდენობით, მარტივი გზაა შემოწმება, ეს კომპონენტი ინგრედიენტების სიაში პირველ ან მეორე ადგილას დგას თუ არა. კიდევ უკეთესი კი ისაა, რომ არჩევანი გადაუმუშავებელ მთლიან მარცვლეულზე შეაჩეროთ:

სიფრთხილით მოეკიდეთ პროდუქტებს, რომლებზეც წერია „მთლიანმარცვლოვანი”: ეს წარწერა ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ პროდუქტი ჯანსაღია.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვების პროდუქტების არათანმიმდევრული მარკირების გამო ის საკვები, რომელიც „მთლიანმარცვლოვნადაა” მიჩნეული, ყოველთვის ჯანსაღი არაა.

• კვლევამ შეაფასა აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) ხუთი კრიტერიუმი, რომლითაც პროდუქტში მთლიანი მარცვლეულის არსებობა დგინდება: 1) ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეული პირველ ინგრედიენტად; 2) ნებისმიერი მთლიანი მარცვლეული პირველ ინგრედიენტად იმ პირობით, რომ დამატებული შაქარი ინგრედიენტების სიაში პირველ სამეულში არ ხვდება; 3) სიტყვა „მთლიანი” ნებისმიერი მარცვლეული ინგრედიენტის წინ; 4) ნახშირწყლებისა და ბოჭკოს თანაფარდობა 10:1-ზე ნაკლები; და 5) ინდუსტრიის მიერ დაფინანსებული „მთლიანი მარცვლეულის ნიშანი”.
  • „მთლიანი მარცვლეულის ნიშანი” ფართოდ გამოყენებადი მარკირებაა კვების პროდუქტებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ის მომხმარებლის ჯანსაღი მთლიანმარცვლოვანი პროდუქტებისკენ წარმართვისთვის შეიქმნა, ამ ნიშნით მონიშნული პროდუქტები მართლაც უფრო მეტ ბოჭკოს და ნაკლებ ნატრიუმსა და ტრანსცხიმებს შეიცავდა, თუმცა ამავე დროს შაქრითა და კალორიებით უფრო მდიდარი აღმოჩნდა, ვიდრე ისეთი მთლიანმარცვლოვანი პროდუქტები, რომლებსაც ეს ნიშანი არ ჰქონდა.
  • USDA-ის დანარჩენმა სამმა კრიტერიუმმა უფრო ჯანსაღი მთლიანმარცვლოვანი პროდუქტების გამოვლენისას არაერთგვაროვანი შედეგები აჩვენა, თუმცა მე-4 კრიტერიუმი – ნახშირწყლებისა და ბოჭკოს 10:1-ზე ნაკლები თანაფარდობა – პროდუქტის სასარგებლოობის ყველაზე ეფექტურ საზომად აღმოჩნდა. ამასთან, გაურკვეველია, არის თუ არა ეს თანაფარდობა ქრონიკული დაავადებების რისკის უფრო ზუსტი პროგნოზირების საშუალება, ვიდრე ნახშირწყლების ხარისხის სხვა მაჩვენებლები – მაგალითად, ბოჭკოს რაოდენობა/ტიპი ან რაციონის საერთო გლიკემიური ინდექსი/დატვირთვა. პროდუქტები, რომლებიც ამ კრიტერიუმს აკმაყოფილებდა, უფრო მეტ ბოჭკოს შეიცავდა და ნაკლები ალბათობით მოიცავდა ტრანსცხიმებს, ნატრიუმსა და შაქარს.
• ვინაიდან ეტიკეტის წამკითხველი მომხმარებლისთვის ნახშირწყლებისა და ბოჭკოს თანაფარდობის გამოთვლა შესაძლოა რთული და ხელმისაწვდომობის თვალსაზრისით პრობლემური იყოს, კვლევა გვთავაზობს, რომ მთლიანმარცვლოვან პროდუქტებზე განთავსებული მარკირების სახელმძღვანელო წესები დაიხვეწოს.

მომხმარებელმა უპირატესობა უნდა მიანიჭოს ისეთ მთლიანმარცვლოვან პროდუქტებს, რომლებიც ბოჭკოთი მდიდარია და მთლიანი მარცვლეულის გარდა მცირე რაოდენობის დამატებით ინგრედიენტს შეიცავს. მეტიც, მთლიანი მარცვლეულის მისი პირვანდელი, სრული სახით მიღება – მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, შვრია, სიმინდი და ჭვავი – ჯანსაღი არჩევანია, რადგან ეს პროდუქტები მთლიანი მარცვლეულის კვებით სარგებელს ყოველგვარი დამატებითი ინგრედიენტის გარეშე გვთავაზობს.

მთლიანი მარცვლეული და დაავადებები

მას შემდეგ, რაც მკვლევრებმა ნახშირწყლებისა და ჯანმრთელობის ურთიერთკავშირის უფრო ღრმად შესწავლა დაიწყეს, გაირკვა, რომ მიღებული ნახშირწყლების ხარისხი სულ მცირე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მათი რაოდენობა. კვლევების უმეტესობა – მათ შორის ჰარვარდის რამდენიმე სხვადასხვა სამეცნიერო ჯგუფის ნაშრომები – მთლიან მარცვლეულსა და ჯანმრთელობის უკეთეს მაჩვენებლებს შორის კავშირზე მიუთითებს.

• აიოვას ქალთა ჯანმრთელობის კვლევის ანგარიშმა მთლიანი მარცვლეულის მოხმარება დაუკავშირა ანთებითი და ინფექციური მიზეზებით გამოწვეული სიკვდილიანობის შემცირებას (გულის დაავადებებითა და კიბოთი გამოწვეული შემთხვევების გამოკლებით). ასეთი დაავადებების მაგალითებია რევმატოიდული ართრიტი, პოდაგრა, ასთმა, წყლულოვანი კოლიტი, კრონის დაავადება და ნეიროდეგენერაციული დაავადებები. იმ ქალებთან შედარებით, რომლებიც მთლიანმარცვლოვან პროდუქტებს იშვიათად ან საერთოდ არ იღებდნენ, ისინი, ვინც დღეში სულ მცირე ორ ან მეტ ულუფას მიირთმევდნენ, 17-წლიანი პერიოდის განმავლობაში 30%-ით ნაკლები ალბათობით გარდაიცვალნენ ანთებასთან დაკავშირებული მდგომარეობით.
• მეტაანალიზმა, რომელმაც აშშ-ში, გაერთიანებულ სამეფოსა და სკანდინავიის ქვეყნებში ჩატარებული კვლევების შედეგები გააერთიანა (და რომელიც 786 000-ზე მეტი ადამიანის ჯანმრთელობის მონაცემებს მოიცავდა), აჩვენა, რომ იმ ადამიანებს, რომლებიც დღეში 70 გრამ მთლიან მარცვლეულს იღებდნენ – შედარებით მათთან, ვინც მთლიან მარცვლეულს მცირე რაოდენობით ან საერთოდ არ მოიხმარდა – 22%-ით დაბალი საერთო სიკვდილიანობის რისკი, 23%-ით დაბალი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობის რისკი და 20%-ით დაბალი კიბოთი სიკვდილიანობის რისკი ჰქონდათ. [5]

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები

რაფინირებულის ნაცვლად მთლიანი მარცვლეულის მიღება მნიშვნელოვნად ამცირებს საერთო ქოლესტერინის, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (LDL, ანუ „ცუდი” ქოლესტერინის), ტრიგლიცერიდებისა და ინსულინის დონეს.

• ჰარვარდის ბაზაზე ჩატარებულ „მედდების ჯანმრთელობის კვლევაში” იმ ქალებს, რომლებიც ყოველდღიურად 2-3 ულუფა მთლიანმარცვლოვან პროდუქტს იღებდნენ, 10-წლიანი პერიოდის განმავლობაში 30%-ით ნაკლები ალბათობით დაემართათ გულის შეტევა ან გარდაიცვალნენ გულის დაავადებით, ვიდრე იმ ქალებს, რომლებიც კვირაში ერთ ულუფაზე ნაკლებს მოიხმარდნენ.
• შვიდი მასშტაბური კვლევის მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ გულ-სისხლძარღვთა დაავადება (გულის შეტევა, ინსულტი ან დახშული არტერიის შემოვლითი გზით ან გახსნით მკურნალობის საჭიროება) 21%-ით ნაკლები ალბათობით ვითარდებოდა იმ ადამიანებში, რომლებიც დღეში 2,5 ან მეტ ულუფა მთლიანმარცვლოვან პროდუქტს იღებდნენ, იმათთან შედარებით, ვინც კვირაში 2 ულუფაზე ნაკლებს მოიხმარდა.

მეორე ტიპის დიაბეტი

რაფინირებული მარცვლეულის მთლიანით ჩანაცვლება და დღეში სულ მცირე 2 ულუფა მთლიანი მარცვლეულის მიღება შესაძლოა დაეხმაროს ორგანიზმს მეორე ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირებაში. მთლიან მარცვლეულში არსებულმა ბოჭკომ, ნუტრიენტებმა და ფიტოქიმიურმა ნაერთებმა შესაძლოა გააუმჯობესოს ინსულინმგრძნობელობა და გლუკოზის მეტაბოლიზმი, ასევე შეანელოს საკვების შეწოვა და ამით სისხლში შაქრის მკვეთრი მატება აღკვეთოს. რაფინირებული მარცვლეული კი, პირიქით, ჩვეულებრივ ხასიათდება მაღალი გლიკემიური ინდექსითა და გლიკემიური დატვირთვით, ბოჭკოსა და ნუტრიენტების ნაკლები შემცველობის ფონზე.

• კვლევაში, რომელშიც 160 000-ზე მეტი ქალის ჯანმრთელობასა და კვების ჩვევებს 18 წლამდე პერიოდში აკვირდებოდნენ, იმ მონაწილეებს, რომლებიც საშუალოდ დღეში 2-3 ულუფა მთლიან მარცვლეულს იღებდნენ, 30%-ით ნაკლები ალბათობით განუვითარდათ მეორე ტიპის დიაბეტი, ვიდრე მათ, ვინც მთლიან მარცვლეულს იშვიათად მოიხმარდა. როდესაც მკვლევრებმა ეს შედეგები რამდენიმე სხვა მასშტაბური კვლევის მონაცემებს შეუთავსეს, აღმოჩნდა, რომ დღეში დამატებით 2 ულუფა მთლიანი მარცვლეულის მიღება მეორე ტიპის დიაბეტის რისკს 21%-ით ამცირებდა.
• ამ კვლევის გაგრძელებამ, რომელიც მოიცავდა „მედდების ჯანმრთელობის კვლევა I-ისა და II-ის” და „ჯანდაცვის პროფესიონალთა მაკონტროლებელი კვლევის” მამაკაცებსა და ქალებს, აჩვენა, რომ თეთრი ბრინჯის მთლიანი მარცვლეულით ჩანაცვლება შესაძლოა დიაბეტის რისკის შემცირებას შეუწყოს ხელი. მათ, ვინც თეთრ ბრინჯს ყველაზე მეტად მოიხმარდა – კვირაში ხუთი ან მეტი ულუფა – დიაბეტის 17%-ით მაღალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე იმათ, ვინც თეთრ ბრინჯს თვეში ერთზე იშვიათად მიირთმევდა. მათ კი, ვინც ყავისფერ ბრინჯს ყველაზე მეტად მოიხმარდა — კვირაში ორი ან მეტი ულუფა — დიაბეტის 11%-ით დაბალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე იმათ, ვინც ყავისფერ ბრინჯს იშვიათად იღებდა. მკვლევრების შეფასებით, თუნდაც თეთრი ბრინჯის ნაწილის მთლიანი მარცვლეულით ჩანაცვლებამ შესაძლოა დიაბეტის რისკი 36%-ით შეამციროს.
• მასშტაბურმა კვლევამ, რომელშიც 72 000-ზე მეტი პოსტმენოპაუზურ ასაკში მყოფი ქალი მონაწილეობდა (და რომელთაც კვლევის დასაწყისში დიაბეტი არ ჰქონდათ), აჩვენა, რომ რაც უფრო მაღალია მთლიანი მარცვლეულის მიღების რაოდენობა, მით უფრო მეტად მცირდება მეორე ტიპის დიაბეტის რისკი. რისკის 43%-იანი შემცირება დაფიქსირდა იმ ქალებში, რომლებიც მთლიან მარცვლეულს ყველაზე დიდი რაოდენობით (დღეში 2 ან მეტი ულუფა) იღებდნენ, იმათთან შედარებით, ვინც მთლიან მარცვლეულს საერთოდ არ მოიხმარდა.

კიბო

კიბოსთან დაკავშირებული მონაცემები არაერთგვაროვანია: ზოგიერთი კვლევა მთლიანი მარცვლეულის დამცავ ეფექტს აჩვენებს, ზოგი კი – არა.

• მასშტაბური ხუთწლიანი კვლევა, რომელშიც თითქმის 500 000 მამაკაცი და ქალი მონაწილეობდა, მიუთითებს, რომ მთლიანი მარცვლეულის მიღება (მაგრამ არა კვებითი ბოჭკო თავისთავად) გარკვეულ, ზომიერ დაცვას უზრუნველყოფს კოლორექტული კიბოსგან. ოთხი მასშტაბური პოპულაციური კვლევის მიმოხილვამაც აჩვენა მთლიანი მარცვლეულის დამცავი ეფექტი კოლორექტული კიბოს მიმართ – რისკის კუმულაციური შემცირებით 21%-ის ოდენობით.

საჭმლის მონელება

მთლიან მარცვლეულში არსებული ბოჭკო განავალს რბილსა და მოცულობითს ხდის და ამით ხელს უწყობს ყაბზობის ანუ შეკრულობის – ამ გავრცელებული, ძვირადღირებული და მოუხერხებელი პრობლემის – თავიდან აცილებას. ის ასევე ეხმარება დივერტიკულური დაავადების (დივერტიკულოზის) პრევენციაში, ნაწლავებში წნევის შემცირების გზით.

• კვლევამ, რომელშიც 170 776 ქალს 26 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში აკვირდებოდნენ, შეისწავლა კვებითი ბოჭკოს სხვადასხვა სახეობის – მათ შორის მთლიანი მარცვლეულიდან მიღებულის – გავლენა კრონის დაავადებასა და წყლულოვან კოლიტზე. მიუხედავად იმისა, რომ კრონის დაავადების შემცირებული რისკი გამოვლინდა იმ მონაწილეებში, რომლებიც ხილის ბოჭკოს დიდი რაოდენობით იღებდნენ, მთლიანი მარცვლეულის მოხმარებასთან დაკავშირებით არცერთი ამ დაავადების რისკის შემცირება არ დაფიქსირებულა.

ზოგიერთი მარცვლეული შეიცავს ბუნებრივად არსებულ ცილას — გლუტენს. მართალია, გლუტენმა შესაძლოა გვერდითი ეფექტები გამოიწვიოს გარკვეულ ადამიანებში, მაგალითად, ცელიაკიის მქონე პირებში, ადამიანთა უმეტესობას შეუძლია მისი მიღება და მთელი ცხოვრება იღებდაეს კიდეც – ყოველგვარი უარყოფითი რეაქციის გარეშე. თუმცა ხორბლისა და გლუტენის მიმართ მედიის ნეგატიურმა ყურადღებამ ზოგიერთ ადამიანს ეჭვი შეაპარა, აქვს თუ არა გლუტენს ადგილი ჯანსაღ რაციონში – მიუხედავად იმისა, რომ გამოქვეყნებული კვლევები ასეთ მტკიცებებს თითქმის არ უჭერს მხარს. გლუტენისა და ჯანმრთელობის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ: გლუტენი: სარგებელი თუ ზიანი ორგანიზმისთვის?

გამოყენებული ლიტერატურა

1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. ხელმისაწვდომია: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr. 2013;16:2255-64.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015;175:373-84.
4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-80.
6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.
8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28:845-58.
9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.
10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170:961-9.
11. Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. Ann Epidemiol. 2013;23:321-7.
12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.
13. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer. 1998;30:85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and the risk of colorectal cancer in the BCDDP cohort. Cancer Causes Control. 2007;18:853-63.
16. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.
17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Western Dietary Pattern Increases, and Prudent Dietary Pattern Decreases, Risk of Incident Diverticulitis in a Prospective Cohort Study. Gastroenterology. 2017;152:1023-30 e2.
18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. A prospective study of long-term intake of dietary fiber and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Gastroenterology. 2013;145:970-7.