ნახშირწყალი
ნახშირწყლების ხარისხს აქვს მნიშვნელობა
ყველაზე მნიშვნელოვანია, თუ რომელი ტიპის ნახშირწყალს ირჩევთ საკვებად, რადგან ზოგიერთი წყარო სხვებზე ჯანსაღია. რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობა – მაღალი თუ დაბალი – ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი ტიპი. მაგალითად, ჯანსაღი, მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანმარცვლოვანი პურის, ჭვავის, ქერისა და კინოას პროდუქტები, უკეთესი არჩევანია, ვიდრე მაღალრაფინირებული თეთრი პური ან შემწვარი კარტოფილი.
ბევრ ადამიანს ნახშირწყლები აბნევს, თუმცა გაითვალისწინეთ: უფრო მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების ჯანსაღი საკვებიდან მიღება, ვიდრე მკაცრი დიეტის დაცვა, რომელიც ზღუდავს ან ითვლის მოხმარებული ნახშირწყლების გრამებს.
რა არის ნახშირწყლები?
ნახშირწყლები გვხვდება როგორც ჯანსაღი, ისე არაჯანსაღი საკვების ფართო სპექტრში – პური, ლობიო, რძე, პოპკორნი, კარტოფილი, ნამცხვრები, სპაგეტი, გაზიანი სასმელები, სიმინდი და ალუბლის ღვეზელი. ისინი ასევე სხვადასხვა ფორმით არსებობს. ყველაზე გავრცელებული და მრავლადაა შაქრები, ბოჭკოები და სახამებელი.
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ნახშირწყლები ორგანიზმს გლუკოზას აწვდის, რომელიც გარდაიქმნება ენერგიად და უზრუნველყოფს სხეულის ფუნქციებსა და ფიზიკურ აქტივობას. მაგრამ ნახშირწყლების ხარისხს მნიშვნელობა აქვს – ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ზოგიერთი ტიპი სხვებზე უკეთესია:
- ნახშირწყლების ყველაზე ჯანსაღი წყაროები – გადაუმუშავებელი ან მინიმალურად დამუშავებული მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და ლობიო – ხელს უწყობს კარგ ჯანმრთელობას ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოსა და მრავალი მნიშვნელოვანი ფიტონუტრიენტის მიწოდებით.
- ნახშირწყლების ნაკლებად ჯანსაღი წყაროებია თეთრი პური, საკონდიტრო ნაწარმი, გაზიანი სასმელები და სხვა მაღალდამუშავებული ან რაფინირებული პროდუქტები. ეს პროდუქტები შეიცავს ადვილად მოსანელებელ ნახშირწყლებს, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას, ხელი შეუშალოს წონის კლებას და ხელი შეუწყოს დიაბეტისა და გულის დაავადებების განვითარებას.
ჯანსაღი კვების თეფში გირჩევთ, თეფშის უმეტესი ნაწილი ჯანსაღი ნახშირწყლებით შეავსოთ — ბოსტნეულმა (კარტოფილის გარდა) და ხილმა თეფშის დაახლოებით ნახევარი დაიკავოს, ხოლო მთლიანმა მარცვლეულმა — დაახლოებით მეოთხედი.
სცადეთ ეს Advice ჯანსაღი ნახშირწყლების რაციონში დასამატებლად:
1. Day მთლიანი მარცვლეულით დაიწყეთ. სცადეთ ცხელი ფაფა, მაგალითად მსხვილად დაფქული ან ტრადიციული შვრია (და არა სწრაფად მოსამზადებელი შვრიის ფაფა), ან ცივი მარცვლეული, რომლის ინგრედიენტების სიაში პირველ ადგილზეა მთლიანი მარცვლეული და რომელიც შაქრით ღარიბია. კარგი ორიენტირი: აირჩიეთ მარცვლეული, რომელიც ერთ ულუფაზე შეიცავს სულ მცირე 4 გრამ ბოჭკოს და 8 გრამზე ნაკლებ შაქარს.
2. სადილად ან წასახემსებლად მთლიანმარცვლოვანი პური გამოიყენეთ. გაგიჭირდათ მთლიანმარცვლოვანი პურის მოძებნა? მოძებნეთ პური, რომლის პირველი ინგრედიენტია მთლიანი ხორბალი, მთლიანი ჭვავი ან სხვა მთლიანი მარცვლეული – და კიდევ უკეთესია, თუ ის მხოლოდ მთლიანი მარცვლეულისგანაა დამზადებული, მაგალითად 100-პროცენტიანი მთლიანმარცვლოვანი ხორბლის პური.
3. ასევე მიიხედეთ პურის თაროს მიღმაც. მთლიანმარცვლოვანი ხორბლის პური ხშირად წმინდად დაფქული ფქვილისგან მზადდება, პურის პროდუქტები კი ხშირად მდიდარია ნატრიუმით. პურის ნაცვლად სცადეთ მთლიანი მარცვლეული სალათის სახით – მაგალითად ყავისფერი ბრინჯი ან კინოა.
4. წვენის ნაცვლად ხილი აირჩიეთ. ერთი ფორთოხალი ორჯერ მეტ ბოჭკოს და ორჯერ ნაკლებ შაქარს შეიცავს, ვიდრე 12-უნციანი (დაახლ. 350 მლ) ჭიქა ფორთოხლის წვენი.
5. უარი თქვით კარტოფილზე და სამაგიეროდ პარკოსნები აირჩიეთ. იმის ნაცვლად, რომ კარტოფილით გაძღეთ – რომელიც, კვლევებით, ხელს უწყობს წონის მატებას – აირჩიეთ ლობიო, როგორც ნელა მოსანელებელი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყარო. ლობიო და სხვა პარკოსნები, მაგალითად მუხუდო, ასევე გაწვდით ცილის ჯანსაღ დოზას.
გამოყენებული ლიტერატურა
- Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.
